철분이 많은 음식 올바른 섭취

빈혈을 예방하기 위해 또는 개선하기 위해 철분이 많은 음식을 찾는 분들이 있습니다. 철분은 적혈구 생성에 필요한 성분으로 부족해지면 철결핍성 빈혈이 발생하기 쉽습니다. 빈혈을 가볍게 여기는 분들도 있는데 어지럼증, 두통, 현기증, 피로감 등은 삶의 질을 크게 저하시킵니다. 따라서 철결핍성 빈혈을 가지고 있는 분들은 철이 많은 음식을 챙기는 것이 중요합니다.

 

식사로 섭취할 수 있는 철분은 헴철과 비헴철로 나누어지며 헴철은 동물성 식품인 붉은 고기, 붉은 생선, 간, 멸치에 많이 들어 있습니다. 헴철분이 많은 음식은 흡수율이 좋으며 빈혈증상을 빠르게 개선해줍니다.

 

비헴철은 식물성 식품인 시금치, 쑥, 냉이, 돌나물, 마늘, 해조류, 콩, 참깨 등에 많이 들어 있으며 헴철보다는 흡수율이 낮습니다. 따라서 식물성 식품에 든 철분을 보다 잘 흡수하기 위해서는 다른 영양소를 함께 챙기는 것이 필요합니다.

 

비 헴철분이 많은 음식과 함께 동물성 단백질을 섭취하면 좋습니다. 양질의 단백질이 철분과 결합해 장에서의 흡수가 촉진됩니다. 단백질은 혈액의 적혈구의 재료도 되기 때문에 평소 철분이 많은 채소와 함께 단백질을 섭취하면 좋습니다.

 

비타민C 또한 철분의 훕수를 높여주기 때문에 철분이 많은 음식과 함께 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어 채소 샐러드를 섭취할 경우 비타민C가 많은 과일을 먹거나 오렌지 주스 등을 함께 챙기는 것이 철분 흡수에 더 도움이 됩니다. 과일에 들어 있는 산은 미네랄을 감싸 흡수하기 쉬운 상태로 변화시키는 작용도 있습니다.

 

반대로 철분이 많은 음식을 섭취할 때 피해야 하는 음식도 있습니다. 함께 섭취할 경우 흡수율을 낮추는 음식으로 카페인이 들어 있는 커피, 칼슘이 많은 우유와 유제품, 탄닌이 들어 있는 녹차, 레드와인, 인산염이 든 인스턴트 식품이 있습니다.

 

철이 많은 음식을 섭취하는 것과 함께 흡수를 방해하는 음식은 삼가는 것이 좋습니다. 균형있는 식사를 하고 싶지만 바쁜 일상으로 인해 제대로 챙기지 못하거나 철분이 많이 필요한 임산부의 경우 영양제로 필요량을 채우는 것이 좋습니다. 철분의 부족은 피로, 무기력함, 두통, 탈모 등의 원인이 되는 만큼 음식을 통해 결핍을 방지할 수 있었으면 합니다.