콜레스테롤 정상수치 얼마

콜레스테롤 정상수치를 유지하거나 낮추는 방법을 알아두세요. 콜레스테롤 수치가 정상보다 높아도 특별한 증상이 나타나지 않아요. 하지만 높은 콜레스테롤을 방치하면 고지혈증, 고혈압, 동맥경화 등의 위험이 높아집니다. 따라서 평소 콜레스테롤 낮추는 음식이나 운동으로 정상수치로 낮출 수 있도록 노력해야 합니다.

 

건강을 위해서는 콜레스테롤 정상수치로 관리하는 것이 필수인데요. 콜레스테롤이 증가하면 혈액이 걸쭉해지고 혈관에 쌓여서 혈액순환이 나빠지기 때문입니다. 혈류가 나빠지면 혈압이 오르고 고지혈증, 동맥경화, 심뇌혈관질환이 발생하게 됩니다.

 

 

총 콜레스테롤 수치는 200mg/dl 미만, LDL 콜레스테롤은 130mg/dl 미만, HDL 콜레스테롤은 40mg/dl 이상이면 정상수치입니다. 이 수치를 유지하는 것이 건강에 도움이 되며 여기서 중요한 것은 LDL은 낮추고 HDL은 높이는 것입니다.

 

LDL 콜레스테롤 정상보다 높을 경우에는 혈관 벽에 쌓여서 혈관을 좁게 만들고 염증을 유발하여 심장병, 뇌질환의 발병 위험을 높이지만 HDL 콜레스테롤 정상수치보다 높아도 크게 문제 되지 않아요. HDL은 낮을 경우에 심뇌혈관질환의 위험이 높아집니다.

 

HDL 콜레스테롤은 혈관 속 노폐물과 지방을 닦아주는 청소부 역할을 하기 때문인데요. 혈관벽에 쌓여 있는 것을 간으로 운반하여 분해와 배출을 돕습니다. 남성의 HDL 정상수치는 40mg/dL 이상, 여성은 50mg/dL 이상입니다.

 

정상보다 콜레스테롤이 높아지는 이유가 있나요. 식습관의 영향을 받기 때문에 평소 기름지고 나쁜 지방 함량이 많은 음식을 먹을 경우 콜레스테롤 정상보다 높아지게 됩니다. 기름진 육류나 마요네즈, 버터 등을 많이 섭취할 경우 증가합니다.

 

비만할 경우에 콜레스테롤 정상수치보다 높아질 수 있어요. 중성 지방이 증가하면 지질 대사에 이상이 생기기 쉽습니다. 내장지방형 비만의 경우 통증도 없고 특별히 불편한 증상도 없지만 당뇨병, 고혈압, 고지혈증의 위험은 높습니다.

 

정상수치보다 높은 것이 유전 때문일 수도 있어요. 보통은 콜레스테롤이 간에서 처리가 되는데 LDL 콜레스테롤을 간으로 거두어들이는 수용체와 관련된 유전자에 이상이 생기면 높아질 수 있습니다. 젊었을 때부터 관리하는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤 정상으로 낮추기 위해서는 식생활습관을 개선하는 것이 필요해요. 우선 포화지방산의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 포화지방산은 상온에서 굳는 기름으로 고기, 버터, 마요네즈, 생크림 등에 많이 들어 있습니다.

 

고기는 양질의 단백질원이지만 비계 부위에는 포화지방산이 많아서 주의가 필요한데요. 비계를 자르고 섭취하는 것은 물론 굽는 것보다는 삶아서 먹는 것이 좋습니다. 삼겹살 대신 앞다리를 선택하는 것도 포화지방 섭취를 줄이는 방법입니다.

 

불포화 지방산 섭취는 늘리는 것이 좋아요. 체내 합성되지 않아서 음식으로 섭취해야 하는 필수 지방산으로 주로 생선과 식물성 기름에 포함되어 있습니다. 상온에서 액체 상태이며 등푸른생선, 아보카도 오일, 들기름, 견과류 등에 많이 들어 있습니다.

 

콜레스테롤은 물론 중성지방, 혈압을 정상수치로 낮추기 위해서는 생선을 자주 챙기면 좋은데요. 생선의 오메가3가 혈류를 좋게 하고 혈전을 방지하여 심뇌혈관질환의 위험을 낮출 수 있습니다.

 

견과류도 콜레스테롤 정상으로 낮추는 음식으로 좋아요. 호두, 아몬드 등에 오메가 3가 포함되어 있어서 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮출 수 있습니다. 다만 칼로리가 높아서 과식하면 비만이 되므로 하루에 25g 적당량 먹는 것이 좋습니다.

 

아보카도 오일, 올리브오일, 들기름에도 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 콜레스테롤 정상으로 낮추는데 도움이 됩니다. 비타민E도 포함되어 있으며 이는 항산화 작용을 하여 혈관에 염증이 생기는 것을 방지합니다. 하루 1스푼을 먹거나 음식에 곁들여서 꾸준히 섭취하세요.

 

LDL 정상수치로 낮추기 위해서는 식이섬유 섭취도 중요해요. 식이섬유는 콜레스테롤을 흡착해서 몸 밖으로 배출시키는 효과가 있습니다. 야채와 버섯, 해조류, 현미, 보리 등을 적극 섭취하면 좋습니다.

 

콜레스테롤 정상으로 또는 혈압, 혈당을 정상으로 낮추기 위해서는 운동을 꾸준히 해야 돼요. 운동을 하면 LDL은 줄어들고 HDL은 늘어납니다. 주 3일 이상은 운동을 하는 것이 좋으며 한번에 30분 이상해야 합니다. 시간이 부족하다면 틈틈이 몸을 움직이는 습관을 만드세요.

 

콜레스테롤 정상수치보다 높아지면 동맥경화가 발생하게 되며 동맥경화가 진행되면 심근 경색이나 뇌경색 등 혈관질환의 위험이 높아집니다. 혈관질환의 경우 초기 증상이 없지만 갑자기 나타나 생명을 위협하는 만큼 평소 콜레스테롤을 잘 관리하여 예방할 수 있었으면 합니다.